Tipps zum Abnehmen

Schlank mit gutem Essen

Würden wir nicht zu viele Kalorien essen, müssten wir den Überschuss nicht in die Fettdepots einlagern. Wir haben kein Problem damit, Fett zuzunehmen, aber Fett verbrennen ist weitaus schwieriger. Wir haben alle unsere Problemzonen, an denen sich Fettzellen ansammeln und leider auch “gedeihen”.

Wir hören auch viel über über die richtige Fettverbrennung, von der Fettverbrennungszone über fettverbrennende Lebensmittel bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln, die bei der Fettverbrennung unterstützen sollen. Was aber, abseits von diesen Kinkerlitzchen, ist wirklich die beste Methode, um Fett zu verbrennen? Wenn man ein bisschen mehr über die Funktion des Körpers weiß, kann man eine effektivere Fettverbrennungsmaschine werden.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Es ist günstig, wenn man sich als Abnehmwillige/r darüber informiert, wie der Körper Kalorien verbraucht:

  • Wir erhalten unsere Energie von Fett, Kohlehydraten und Proteinen.
  • Woraus der Körper die Energie entnimmt, hängt von der Art der Aktivität ab, mit der wir den Körper belasten.

Der Großteil möchte sinnvollerweise Fett als Energiequelle anzapfen. Wir rechnen damit, dass umso weniger Fett am Körper verbleibt, je mehr wir als Brennstoff verbrauchen. Aber mehr Fettverbrauch bedeutet nicht unbedingt weniger Körperfett.

Um die optimale Methode zur Fettverbrennung zu verstehen, beginnen wir am besten mit einigen grundlegenden Fakten über die Energieversorgung des Körpers:

  • Der Körper setzt hauptsächlich Kohlehydrate und Fett als Energiequellen ein. Ein kleiner Anteil an Proteinen wird während der Belastung im Training eingesetzt, aber das meiste Protein brauchen die Muskeln zur Regeneration nach dem Training.
  • Das Verhältnis zwischen diesen Brennstoffen verschiebt sich abhängig von der Art der Aktivität.
  • Kurzfristige intensive Belastungen wie Laufsprints leeren die Kohlehydratspeicher. Diese Reserveren sind schneller vom Körper abrufbar als die Fettspeicher.
  • Bei Ausdauertrainings werden die Fettdepots als Energiequelle genutzt.

Fürs Abnehmen ist es unwichtig, welche Brennstoffart verbraucht wird. Es zählt nur das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Dieser stark vereinfachte Blick auf den Energiehaushalt des Körpers hat eine wichtige Kernbotschaft: Beim Abnehmen zählen die verbrannten Kalorien, nicht der Einsatz von Fett als Energiequelle. Und je mehr man sich bewegt, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Vielleicht hilft die folgende Idee: Wenn man sitzt oder schläft, läuft der Körper vollständig im Fettverbrennungs-Modus. Trotzdem hat noch nie jemand ernsthaft vorgeschlagen, länger zu schlafen um abzunehmen – so reizvoll der Gedanke auch wäre.

Kernaussage: Nur weil man mehr Fett als Energie einsetzt, verbrennt man noch lange nicht mehr Kalorien.

Die mythische Fettverbrennungszone

Wir wissen, dass Belastungen mit geringer Intensität mehr Fett als Energiequelle verwenden. Diese Prämisse war die Grundlage der Theorie von der optimalen Fettverbrennungszone, also einer Zone mit einem Puls von 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses, in der das mehr Fett verbrannt werden soll.

Diese Theorie hat sich in den vergangenen Jahren so in unser Denken eingeprägt, dass sie in Büchern, Postern, auf Websites und in Magazinen verbreitet wird. Trotzdem wird sie noch immer falsch verstanden. Es ist nicht unbedingt schlecht, wenn man mit geringer Intensität trainiert, aber es wird kein Fett vom Körper verbrannt, solange man nicht mehr Energie verbraucht als man isst. Und der Web zu höherem Energieverbrauch führt nun mal über intensiveres Training.

Soll man also moderate Trainingsphasen vermeiden, wenn man auf Fettverbrennung abzielt? Nein, nicht unbedingt. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen, und am Anfang steht der Umfang und die Intensität des eigenen Trainings.

Erster Tipp zur Fettverbrennung: Eine Mischung aus leichtem, mittleren und intensiven Kreislauftraining

Es ist etwas verwirrend, wenn man die richtige Leistung beim Kreislauftraining finden möchte. Gerade sehr intensives Training verspricht doch, dass mehr Kalorien verbrannte werden und das noch dazu auf die Schnelle. Aber ein wenig Abwechslung während der Belastungsphasen stimuliert alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers, reduziert das Verletzungsrisiko und macht mehr Spass.

Intensives Kreislauftraining

Von intensivem Kreislauftraining spricht man bei Belastungen zwischen 80 bis 90 Prozent des maximalen Pulses. Bei solchen Übungen fühlt man sich ausgepowert und hat keine Luft mehr zum Plaudern nebenbei.

Dabei nimmt man zweifelsfrei ab und verbessert gleichzeitig Kondition und Lungenkapazität. Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht verbrennt rund 225 Kalorien bei einem Lauf über 30 Minuten mit 10 km/h. Ein flotter Spaziergang mit 5 km/h verbrennt 90 kcal in der selben Zeit. Die Gefahren von zu Trainingseinsatz liegen aber auf der Hand:

  • Überlastungsverletzungen
  • Burnout
  • Verlust der Motivation

Wiederholt man sein Kreislauftraining an mehreren Tagen pro Woche, sollten ein bis zwei Tage solchen intensiven Trainingseinheiten gewidmet sein. Der Rest des Trainingsplans verteilt sich auf Ausdauertraining und Erholungseinheiten.

Beispiele für intensives Kreislauftraining sind:

  • 20 Minuten Workout in flottem Tempo: Geeignet ist jede Aktivität und jedes Gerät. Wichtig ist, dass man während der 20 Minuten in der intensiven Pulszone bleibt.
  • Interval-Training: Schnelle kurze Phasen wie 30 bis 60 Sekunden lange Sprints wechseln sich mit Erholungsphase (ein bis zwei Minuten Gehen) ab, bis 20 oder 30 Minuten vergangen sind.

Moderates Kreislauftraining

Moderates Kreislauftraining geschieht bei rund 70 bis 80 Prozent des Maximalpuls mit der “Fettverbrennungszone” am unteren Ende. Ein Gespräch zu führen ist dabei ohne Probleme möglich.

Moderates Training hat einige bedeutenden Vorteil wie etwa:

  • Wohlbefinden: Hartes Training ist – hart. Man braucht Zeit, um die Ausdauer und Kraft aufzubauen, mit der anstrengende Übungen absolviert werden. Im mittleren Bereich arbeitet man in einer angenehmeren Geschwindigkeit und hält das Programm leichter auf Dauer durch.
  • Gesünder: Schon ein wenig Bewegung kann die Fitness stärken und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes oder hohem Blutdruck senken.
  • Mehr Möglichkeiten: Moderates Training kann zu vielen Gelegenheiten ausgeübt werden. Sogar beim Schnee schaufeln oder Laub rechen steigt der Puls in diese mittleren Bereiche.

Als Abnehm-Methode ist diese Art des Kreislauftrainings am besten geeignet. Beispiele dafür sind:

  • 10.000 Schritte pro Tag gehen
  • 30 bis 45 Minuten auf dem Laufband
  • Ein flotter Spaziergang
  • Radfahren bei mittlerer Geschwindigkeit

Leichtes Kreislauftraining

Leichtes Kreislauftraining findet unter 60 oder 70 Prozent des Höchstpulses statt. Auf diesem Niveau fühlt man sich wohl und locker und nicht besonders angestrengt. Man bleibt in der Fettverbrennungszone, verbraucht dabei aber wenig Kalorien und verliert kein Übergewicht.

Das heißt aber nicht, dass leichtes Training sinnlos ist. Es umfasst lange, langsame Aktivitäten, die man den ganzen Tag ausüben könnte und, besser noch, die man sogar mit Freude macht. Zum Beispiel:

  • Bummeln gehen
  • Leichte Gartenarbeit
  • Eine lange, langsame Radtour
  • Sanftes Stretching

Leichte Trainingseinheiten kann man ohne strengen Plan in seinen ganz normalen Tagesablauf einbauen, indem man einfach wieder mehr Wege zu Fuß erledigt, die Treppe statt dem Lift nimmt und öfter mal selbst die Wohnung putzt.

Zweiter Tipp zur Fettverbrennung: Regelmäßiges Training

Dass regelmäßiges Training beim Fett verbrennen und Abnehmen hilft ist sicher keine überraschende Erkenntnis. Aber dahinter steckt noch mehr: Der Körper passt sich an die regelmäßige Belastung an. Viele dieser Anpassungen führen direkt zur “unabsichtlichen” Fettverbrennung. Bei regelmäßigem Training stellt sich der Körper so ein:

  • Sauerstoff wird effizienter genutzt und verarbeitet. Die Zellen verbrenne Fett einfacher.
  • Der Kreislauf arbeitet stärker. Energie wandert reibungsloser von den Fettzellen zu den Muskeln.
  • Die Zahl der Mitochondrien, also der Energiekraftwerke des Körpers, steigt.

Und natürlich kann wer, der viel Bewegung macht, auch mehr essen. Die Kalorien werden ja gleich wieder verbraucht und lagern sich nicht als Hüftgold an.

Tipps für regelmäßiges Training sind:

  • Täglich einplanen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
  • Workouts aufteilen. Ein paar kurze Workouts über den Tag verteilt haben die gleichen Vorteile wie ein langer, ununterbrochener Workout.
  • Tagesroutinen ändern und körperliche Aktivitäten einbauen: Das Auto eine Ecke früher parken und den Rest zu Fuß gehen…
  • Prioritäten setzen: Zuerst kommt eine Trainingseinheit, danach folgen die anderen Tagesaktivitäten.

Dritter Tipp zur Fettverbrennung: Gewicht heben

Mehr Muskeln helfen auch beim Fettverbrennen. Gewichtheben…

  • …bewahrt die Muskelmasse. Beim Abnehmen geht immer auch Muskelmasse verloren, weil Muskeln auch am Stoffwechsel des Körpers teilnehmen.
  • …treibt den Stoffwechsel an. Studien haben gezeigt, dass eine reine Abnehmdiät die Stoffwechselrate im Ruhezustand um bis zu 20 Prozent senkt. Gewichtheben und der Erhalt von Muskelmasse unterstützt den Stoffwechsel selbst bei verminderter Kalorienzufuhr.
  • …verbrennt zusätzliche Kalorien. Selbst nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Kalorien im “Nachbrenner”.

Es gibt keine Wundermittel: Wer Fett verbrennen will, muss daran arbeiten. Die Zaubermethode oder die magische Pille ist (noch) nicht erfunden, die uns davor bewahrt, selbst etwas zu ändern.

Doch die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so viel Aufwand bedeutet, dne Körper in die Fettverbrennungszone zu befördern. Schon ein bisschen Training und regelmäßige Routinetätigkeiten wie ein kurzer Spaziergang verbrennen jedes Mal ein wenig Fett.

Erreichst du beim Abnehmen die Ziele, die du dir vorgenommen hast? Oftmals merkt man, dass man nicht die Zeit oder die Unterstützung findet, die man benötigt, um eine Diät oder ein Fitnessprogramm wirklich durchzuhalten und erfolgreich abzunehmen. Manchen es nicht leicht, gesunde Nahrungsmittel oder einen Platz für ein Trainingsprogramm zu finden. Das sind die Hindernisse aus der Umwelt, die beim Abnehmen schaden.

Einfach mehr Stunden in den Tag zu packen oder das Fitnessstudio näher zur Wohnung zu übersiedeln ist leider unmöglich, aber trotzdem kann man diese Probleme lösen, sodass Abnehmen nicht mehr so schwierig ist. Wenn du feststellst, dass dich die Umgebung daran hindert, erfolgreich abzunehmen, halte dich an die folgenden Tipps und erreiche so dein Wunschgewicht.

3 Barrieren aus der Umgebung beim Abnehmen

Zu wenig Zeit: Gerade Frauen haben oft zu wenig Zeit zum Abnehmen. In einer Studie fanden Experten heraus, dass junge Frauen oft gerade bei ihren Eltern ausziehen, am Start ihrer Berufskarriere stehen, gerade heiraten oder Kinder bekommen. Diese wichtigen Meilensteine im Leben entleeren nicht nur die “Akkus” recht schnell, sondern fordern auch ihren Tribut an Lebenszeit.

Wie kann man sich von dem Druck aus Familie, Arbeitsplatz und Beziehung entlasten? Versuche eine dieser Lösungen:

  • Bitte um Hilfe. Heraus mit der Sprache! Bitte um Unterstützung für die Aufgaben, die dich die meiste Zeit kosten. Binde deinen Partner und die Kinder bei der Hausarbeit ein, selbst wenn sie das nicht ganz so perfekt erledigen wie du es gerne hättest. Frage bei deinem Arbeitgeber, wie du deine Arbeitszeiten flexibler gestalten kannst. Suche Hilfe bei deinen Nachbarn und Eltern. Verbinde deine Frage mit einer Frist, damit sie wissen, dass du es ernst meinst.
  • Setze Prioritäten. Zeit, die du zum Abnehmen brauchst, kannst du nicht für andere Aktivitäten verwenden. Danke darüber nach, welche anderen Beschäftigungen du auf Eis legen kannst, damit deine Gesundheit an erster Stelle steht. Denke vorausschauend und beachte, dass dein Traumurlaub, der Kinderwunsch oder die Jagd nach dem Erfolg im Beruf ohne intakte Gesundheit nicht mehr so wichtig sind.
  • Plane deine Termine. Verwende einen altmodischen Tischkalender und suche Zeitfenster, die nicht von absolut notwendigen Verpflichtungen blockiert sind. Suche nach freien Stunden, die du für gesunde Ernährung und dein Fitnessprogramm reservieren kannst. Schreib das nieder und verteile deine weniger wichtigen Aktivitäten rund um diese wichtigsten Termine. Platzieren dne Kalender zu guter Letzt an einer Stelle, an der er immer in deinem Blick bleibt und dir als tägliche Anleitung zu deinem Abnehmprogramm ins Auge springt.

Zu wenig soziale Unterstützung. Abnehmen ist eine der schwierigsten persönlichen Herausforderungen, vor der du jemals stehen wirst. Wenn die Menschen aus deiner Umgebung dich nicht so unterstützen, wie du es in dieser Situation brauchst oder deine Zeile sogar sabotieren, hast du weniger Chance auf Erfolg. Mit den folgenden Techniken kannst du die Unterstützung finden, die dir hilft:

  • Kläre deine Bedürfnisse. Solange du selbst nicht genau weißt, was du willst, kannst du andere nicht um Unterstützung bitten. Nimm Papier und Bleistift und schreibe Punkt für Punkt auf, welches Familienmitglied und welcher Freund dich auf welche Weise unterstützen kann. Zum Beispiel kannst du deine Freunde bitte, auf Junkfood zu verzichten, solange sie mit dir zusammen sind. Bitte deinen Partner, dich jeden Tag mit einem aufmunternden Kommentar zu begrüßen. Verbitte dir die ätzenden Kommentare aus der Familie über deine Speckröllchen, die noch immer nicht verschwunden sind.
  • Sprich es aus. Gehe auf Freunde und Familie zu, sobald du deine Bedürfnisse kennst, und ersuche um Unterstützung. Nimm dir für diese Gespräche Zeit und zeige ihnen so, dass dir das Ziel “Abnehmen” wirklich am Herzen liegt.
  • Suche neue Bekanntschaften. Reicht die Familie nicht aus? Dann verbinde dich mit Gleichgesinnten aus dem Fitnessstudio oder einer Abnehmgruppe. Auch in Online-Foren kannst du einfach Leute finden, die deine Schwierigkeiten verstehen.

Kein Zugang zu gesunden Lebensmitteln und Sportstätten

Es liegt auf der Hand, dass es einfacher ist, Fast-Food zu finden als gesundes Lebensmittel. Gerade bei Zeitmangel – und wer hat den nicht? – ist Junkfood einfach schneller fertig, und darum haben viele Menschen Probleme beim Abnehmen, weil sie keine einfachen Bezugsquellen für gesunde Nahrungsmittel haben.

Das selbe Problem findet man bei den Fitnesseinrichtgen. Die meisten von uns haben schlicht keinen Personal Trainer oder ein schickes Fitness-Studio um die Ecke. Wie kann man einen dichten Terminkalender mit den dringend nötigen Einheiten zum “Fett verbrennen” im Fitnessstudio verbinden?

Kreativität und Einfallsreichtum ist gefragt.

  • Koche auf Vorrat. Nimm dir Zeit, um für eine ganze Woche auf Vorrat zu kochen. Koche gesunde Suppen, gebratenes Gemüse oder mageres Geflügel. Kaufe einige kleine Dosen und kühle deinen Vorrat portionsweise ein. Wenn du es ganz genau machen willst, kannst du deine Mahlzeiten sogar Tag für Tag planen und so sicher sein, dass du die ganze Woche gesund isst.
  • Trainiere zu Hause. Du brauchst keine aufwendige Ausrüstung oder eine teuren Trainer, um Fett zu verbrennen. Kaufe dir einige Fitness-DVDs oder suche auf YouTube nach Fitness-Videos zum Nachturnen.

Der Weg zum Wunschgewicht ist kein einfacher. Wenn du aber Hindernisse erkennst und beseitigst, wirst du deine Ziele auf kurze und auch auf Dauer erreichen.

Wenn man sich nach eine Low-Fat-Diät ernährt, taucht oft die frage auf: Ist Butter oder Margarine gesünder?

Rechnet man nur die Kalorien oder die gesamte Fettaufnahme, sind sowohl Butter als auch Margarine mit etwa 35 kcal (Kalorien) oder 4 Gramm pro Teelöffel zu rechnen., Aber ist eines der beiden besser oder schlechter? Dazu muss man genauer hinsehen.

Butter

Butter ist ein tierisches Produkt mit einem hohen Anteil an gesättigten und ungesättigten Fetten und Cholesterin, das zum Herzinfarktrisiko und zur Gefahr von Herzerkrankungen beiträgt. Auch wegen kleiner Restmengen von Hormonen und Antibiotika aus der Viehzucht kann man Vorbehalten gegen Butter haben. Als Vorteil von Butter zählt der hohe Gehalt der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Margarine

Margarine wird aus Pflanzenöl hergestellt, enthält wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Weil aber flüssiges Pflanzenöl in der Herstellung der Margarine gehärtet wird, enthält sie viele Transfette. Transfette sollen nicht nur den HDL-Cholesterinspiegel der “schlechten” Cholesterin erhöhen, sonder auch das “gute” Cholesterin absenken, das die Wände der Blutgefäße vor Verstopfung schützt. Transfette sind also schlechter als gesättigte Fette.

Light-Aufstriche

Zum Glück gibt es genügend “leichte” Brotaufstriche und Margarinesorten auf dem Markt, die frei von Transfetten sind. Einige dieser Aufstriche enthalten auch Pflanzensterine und -stanole, die die Aufnahme von Cholesterin aktiv blockieren. Solche Aufstriche sind eine gesündere Alternative zu Margarine und Butter.

Braten

Das Hauptproblem der leichten Aufstriche und Margarine ist ihre schlechte Eignung zum Braten. Weil sie mit nur 25 Prozent Fett wesentlich weniger Fett enthalten als Butter und Margarine mit deren 80 Prozent, sind sie für die meisten Rezepte ungeeignet. Herzfreundliche Alternativen sind Rapsöl oder Olivenöl.

Backen

Herkömmliche Butter und Margarine sorgen beim Backen für Geschmack und Farbe und darum schwer zu ersetzen. Öle sind kein Ersatz, weil sie sich mit den anderen Zutaten nicht ähnlich verbinden. Keksrezepte gelingen kaum mit Öl, während bei Muffins oder Kuchen kein Nachteil zu erwarten ist. Fruchtpürees, Sauerrahm und Joghurt können in manchen Fällen an Stelle von Butter und Margarine verwendet werden, aber das Ergebnis wird meist weniger flaumig und recht “fest” sein.

Der sanfte Kompromiss

Die Empfehlung geht also in Richtung “Margarine statt Butter”, weicher statt harter Fette und Pflanzenölen statt tierischen Fetten. Der Erfolg beim Backen lässt sich aber dann doch nur mit einer guten Portion Butter erzielen. Da muss man dann halt erproben, ob nicht auch ein bisschen weniger Butter als im Rezept angegeben auch genügt.

Unser überliefertes Wissen über Fett in der Nahrung hat sich verändert. Früher wurden alle Fette als ungesund beurteilt und für alle möglichen Erkrankungen von Herzinfarkten bis hin zu Diabetes verantwortlich gemacht. Aber jahrelange Forschung hat das Wissen über die Bedeutung von Fett in der Ernährung geändert und erweitert.

Wir wissen heute, dass Fett nicht gleich Fett ist – es gibt sowohl gute, schlechte, nicht gar so üble und auch extrem schädliche Fette.

Bei näherer Betrachtung zeigt sich das folgende Bild:

Die Guten: Ungesättigte Fette

Sogar heute muss man noch Menschen davon überzeugen, dass der Begriff “gutes Fett” nicht ein Widerspruch in sich ist. Ungesättigte Fette helfen bei der Bekämpfung von genau jenen Krankheiten, die angeblich von zu viel Fett im Essen verursacht werden. Ungesättigte Fette werden eingeteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, und von beiden Arten nimmt man an, dass sie günstige Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.

Einfach ungesättigte Fette helfen dabei, das “schlechte” Cholesterin LDL zu senken und dabei gleichzeitig den Anteil des “guten” Cholesterins HDL zu erhöhen. Mehrfach ungesättigte Fette unterstützen allem Anschien nach die Reduktion des gesamten Cholesterins ebenso wie die von LDL. Einfach ungesättigte Fette werden aber wegen ihrer höheren Stabilität und ihrer Fähigkeit, nur das “schlechte” Cholesterin abzubauen, bevorzugt.

Trotzdem darf man die mehrfach ungesättigten Fette nicht ignorieren. Sie sind oft eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Süßwasser-Fischen, Nüssen, Pflanzenölen, Saaten und Kernen. Essenzielle Fettsäuren sind eine Untergruppierung, die von Körper nicht selbst hergestellt werden können – man kann sie also nur mit dem Essen aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sollen den Blutdruck senken, LDL bekämpfen, Entzündungen vermindern und als Stärkungsmittel für Hirn und Nerven wirken.

Die meisten Speiseöle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fetten. Bei der Auswahl von Speiseöl sollte man daher auf das Verhältnis von einfach ungesättigten zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren acht geben. Zwei Öle zeichnen sich durch besonders hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten aus: Olivenöl und Rapsöl. Sie sollten in keiner gesunden Küche fehlen.

Aber trotz aller Vorteile bleibt auch ein gesundes Fett schließlich in Bezug auf die enthaltenen Kalorien vor allem Fett. Jedes Öl ist zu 100 Prozent Fett und enthält etwa 120 kcal (Kalorien) pro Esslöffel.

Die Schlechten: Gesättigte Fette

Und dann waren da noch die sogenannten “schlechten” Fette: Die arterien-verstopfenden Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Gesamten und auch den Anteil des “schlechten” Cholesterins LDL. Der übliche Rat ist daher, sie nach Möglichkeit vollständig zu vermeiden.

Eine Untersuchung des US-Journals für klinische Ernährung hat aber keinen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit gesättigten Fetten und Herzerkrankungen festgestellt. Es könnte also sein, dass gesättigte Fette doch nicht so ungesund sind und als Quelle von Vitaminen und Spurenelementen ein wertvoller Teil der Ernährung sein können. Kokosöl und Palmöl, zwei der wenigen pflanzlichen gesättigte Fette, sollen sogar günstig auf den Stoffwechsel wirken, weil ihre spezielle Fettsäurekombination vom Körper unterschiedlich verarbeitet wird.

Stearinsäure aus tierischen Produkten und anderen Nahrungsmitteln wie etwa Schokolade besteht die Prüfung, weil sie vom Körper zum Großteil in Ölsäure, eine einfach gesättigte Fettsäure, umgewandelt wird. Gesättigte Fette könnte also zumindest neutral, wenn nicht sogar positiv auf die Gesundheit wirken. Obwohl immer wieder zusätzliche Forschungsergebnisse für diese Beurteilung sprechen, lässt sich doch keine eindeutige Empfehlung zu Gunsten der gesättigten Fette aussprechen.

Die Schlechtesten: Trans-Fette

Es bleiben noch die wirklich schlechten Fett zu erwähnen: Trans-Fette oder “gehärtete Fette”. Trans-Fette werden in einem Härtungsverfahren hergestellt, in dem flüssige Pflanzenöle in festes Fett umgewandelt werden. Für die gesunden Ernährung bedeuten sie eine Erhöhung des Gesamt-Cholesterinspiegels und des LDL-Spiegels bei gleichzeitiger Verminderung des HDL-Cholesterins.

Transfette stecken in allen möglichen hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frittes oder Keksen. Obwohl die Öffentlichkeit in den letzten Jahren sehr sensibilisiert und auf die Risiken der Transfette hingewiesen wurde, ist der Konsum von Produkten wie Kuchen oder panierter Hühnerteile nicht gesunken.

Entweder sind wir alle schon vollständig verwirrt, oder wir haben es einfach satt, die Inhaltsangaben vor jeder Mahlzeit mit den gerade verkündeten letzten Ernährungsweisheiten zu vergleichen. Etwas Gutes hat diese Durchdringung der Öffentlichkeit mit den Gefahren der Transfette aber auf jeden Fall: Aus Restaurants oder Kantinen verschwinden die billigen Frittieröle schön langsam und werden durch hochwertige Bratfette und gesunde Pflanzenöle ersetzt.

Welches Fett soll man essen?

Als Quintessenz kann man festhalten: Der Körper benötigt Fett in der Nahrung. Fett ist eine reiche Energiequelle, die Grundlage der Funktion von Gehirn und Nerven und unverzichtbar für die Aufnahme von Vitaminen. Gesundes Haar und weiche Haut sind ohne Fett undenkbar, und die Fettschicht schützt uns zuverlässig vor der Kälte. Es kommt halt wie bei so vielem auf die Dosis an:

  • Mehr als 30 oder 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten nicht aus Fett stammen
  • Aber weniger als 20 Prozent sind ungesund
  • Das meiste Fett sollte ungesättigt sein
  • Flüssige Öle sind besser als feste Speisefette
  • Fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und Geflügel sind geeignet
  • Fisch, auch fette Arten wie Lachs, sollten zwei Mal pro Woche auf den Teller kommen
  • Hochverarbeitete industriell hergestellt Lebensmittel möglichst vermeiden.

  

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