Tipps zum Abnehmen

Schlank mit gutem Essen

Wenn man sich nach eine Low-Fat-Diät ernährt, taucht oft die frage auf: Ist Butter oder Margarine gesünder?

Rechnet man nur die Kalorien oder die gesamte Fettaufnahme, sind sowohl Butter als auch Margarine mit etwa 35 kcal (Kalorien) oder 4 Gramm pro Teelöffel zu rechnen., Aber ist eines der beiden besser oder schlechter? Dazu muss man genauer hinsehen.

Butter

Butter ist ein tierisches Produkt mit einem hohen Anteil an gesättigten und ungesättigten Fetten und Cholesterin, das zum Herzinfarktrisiko und zur Gefahr von Herzerkrankungen beiträgt. Auch wegen kleiner Restmengen von Hormonen und Antibiotika aus der Viehzucht kann man Vorbehalten gegen Butter haben. Als Vorteil von Butter zählt der hohe Gehalt der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Margarine

Margarine wird aus Pflanzenöl hergestellt, enthält wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Weil aber flüssiges Pflanzenöl in der Herstellung der Margarine gehärtet wird, enthält sie viele Transfette. Transfette sollen nicht nur den HDL-Cholesterinspiegel der “schlechten” Cholesterin erhöhen, sonder auch das “gute” Cholesterin absenken, das die Wände der Blutgefäße vor Verstopfung schützt. Transfette sind also schlechter als gesättigte Fette.

Light-Aufstriche

Zum Glück gibt es genügend “leichte” Brotaufstriche und Margarinesorten auf dem Markt, die frei von Transfetten sind. Einige dieser Aufstriche enthalten auch Pflanzensterine und -stanole, die die Aufnahme von Cholesterin aktiv blockieren. Solche Aufstriche sind eine gesündere Alternative zu Margarine und Butter.

Braten

Das Hauptproblem der leichten Aufstriche und Margarine ist ihre schlechte Eignung zum Braten. Weil sie mit nur 25 Prozent Fett wesentlich weniger Fett enthalten als Butter und Margarine mit deren 80 Prozent, sind sie für die meisten Rezepte ungeeignet. Herzfreundliche Alternativen sind Rapsöl oder Olivenöl.

Backen

Herkömmliche Butter und Margarine sorgen beim Backen für Geschmack und Farbe und darum schwer zu ersetzen. Öle sind kein Ersatz, weil sie sich mit den anderen Zutaten nicht ähnlich verbinden. Keksrezepte gelingen kaum mit Öl, während bei Muffins oder Kuchen kein Nachteil zu erwarten ist. Fruchtpürees, Sauerrahm und Joghurt können in manchen Fällen an Stelle von Butter und Margarine verwendet werden, aber das Ergebnis wird meist weniger flaumig und recht “fest” sein.

Der sanfte Kompromiss

Die Empfehlung geht also in Richtung “Margarine statt Butter”, weicher statt harter Fette und Pflanzenölen statt tierischen Fetten. Der Erfolg beim Backen lässt sich aber dann doch nur mit einer guten Portion Butter erzielen. Da muss man dann halt erproben, ob nicht auch ein bisschen weniger Butter als im Rezept angegeben auch genügt.

Unser überliefertes Wissen über Fett in der Nahrung hat sich verändert. Früher wurden alle Fette als ungesund beurteilt und für alle möglichen Erkrankungen von Herzinfarkten bis hin zu Diabetes verantwortlich gemacht. Aber jahrelange Forschung hat das Wissen über die Bedeutung von Fett in der Ernährung geändert und erweitert.

Wir wissen heute, dass Fett nicht gleich Fett ist – es gibt sowohl gute, schlechte, nicht gar so üble und auch extrem schädliche Fette.

Bei näherer Betrachtung zeigt sich das folgende Bild:

Die Guten: Ungesättigte Fette

Sogar heute muss man noch Menschen davon überzeugen, dass der Begriff “gutes Fett” nicht ein Widerspruch in sich ist. Ungesättigte Fette helfen bei der Bekämpfung von genau jenen Krankheiten, die angeblich von zu viel Fett im Essen verursacht werden. Ungesättigte Fette werden eingeteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, und von beiden Arten nimmt man an, dass sie günstige Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.

Einfach ungesättigte Fette helfen dabei, das “schlechte” Cholesterin LDL zu senken und dabei gleichzeitig den Anteil des “guten” Cholesterins HDL zu erhöhen. Mehrfach ungesättigte Fette unterstützen allem Anschien nach die Reduktion des gesamten Cholesterins ebenso wie die von LDL. Einfach ungesättigte Fette werden aber wegen ihrer höheren Stabilität und ihrer Fähigkeit, nur das “schlechte” Cholesterin abzubauen, bevorzugt.

Trotzdem darf man die mehrfach ungesättigten Fette nicht ignorieren. Sie sind oft eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Süßwasser-Fischen, Nüssen, Pflanzenölen, Saaten und Kernen. Essenzielle Fettsäuren sind eine Untergruppierung, die von Körper nicht selbst hergestellt werden können – man kann sie also nur mit dem Essen aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sollen den Blutdruck senken, LDL bekämpfen, Entzündungen vermindern und als Stärkungsmittel für Hirn und Nerven wirken.

Die meisten Speiseöle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fetten. Bei der Auswahl von Speiseöl sollte man daher auf das Verhältnis von einfach ungesättigten zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren acht geben. Zwei Öle zeichnen sich durch besonders hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten aus: Olivenöl und Rapsöl. Sie sollten in keiner gesunden Küche fehlen.

Aber trotz aller Vorteile bleibt auch ein gesundes Fett schließlich in Bezug auf die enthaltenen Kalorien vor allem Fett. Jedes Öl ist zu 100 Prozent Fett und enthält etwa 120 kcal (Kalorien) pro Esslöffel.

Die Schlechten: Gesättigte Fette

Und dann waren da noch die sogenannten “schlechten” Fette: Die arterien-verstopfenden Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Gesamten und auch den Anteil des “schlechten” Cholesterins LDL. Der übliche Rat ist daher, sie nach Möglichkeit vollständig zu vermeiden.

Eine Untersuchung des US-Journals für klinische Ernährung hat aber keinen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit gesättigten Fetten und Herzerkrankungen festgestellt. Es könnte also sein, dass gesättigte Fette doch nicht so ungesund sind und als Quelle von Vitaminen und Spurenelementen ein wertvoller Teil der Ernährung sein können. Kokosöl und Palmöl, zwei der wenigen pflanzlichen gesättigte Fette, sollen sogar günstig auf den Stoffwechsel wirken, weil ihre spezielle Fettsäurekombination vom Körper unterschiedlich verarbeitet wird.

Stearinsäure aus tierischen Produkten und anderen Nahrungsmitteln wie etwa Schokolade besteht die Prüfung, weil sie vom Körper zum Großteil in Ölsäure, eine einfach gesättigte Fettsäure, umgewandelt wird. Gesättigte Fette könnte also zumindest neutral, wenn nicht sogar positiv auf die Gesundheit wirken. Obwohl immer wieder zusätzliche Forschungsergebnisse für diese Beurteilung sprechen, lässt sich doch keine eindeutige Empfehlung zu Gunsten der gesättigten Fette aussprechen.

Die Schlechtesten: Trans-Fette

Es bleiben noch die wirklich schlechten Fett zu erwähnen: Trans-Fette oder “gehärtete Fette”. Trans-Fette werden in einem Härtungsverfahren hergestellt, in dem flüssige Pflanzenöle in festes Fett umgewandelt werden. Für die gesunden Ernährung bedeuten sie eine Erhöhung des Gesamt-Cholesterinspiegels und des LDL-Spiegels bei gleichzeitiger Verminderung des HDL-Cholesterins.

Transfette stecken in allen möglichen hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frittes oder Keksen. Obwohl die Öffentlichkeit in den letzten Jahren sehr sensibilisiert und auf die Risiken der Transfette hingewiesen wurde, ist der Konsum von Produkten wie Kuchen oder panierter Hühnerteile nicht gesunken.

Entweder sind wir alle schon vollständig verwirrt, oder wir haben es einfach satt, die Inhaltsangaben vor jeder Mahlzeit mit den gerade verkündeten letzten Ernährungsweisheiten zu vergleichen. Etwas Gutes hat diese Durchdringung der Öffentlichkeit mit den Gefahren der Transfette aber auf jeden Fall: Aus Restaurants oder Kantinen verschwinden die billigen Frittieröle schön langsam und werden durch hochwertige Bratfette und gesunde Pflanzenöle ersetzt.

Welches Fett soll man essen?

Als Quintessenz kann man festhalten: Der Körper benötigt Fett in der Nahrung. Fett ist eine reiche Energiequelle, die Grundlage der Funktion von Gehirn und Nerven und unverzichtbar für die Aufnahme von Vitaminen. Gesundes Haar und weiche Haut sind ohne Fett undenkbar, und die Fettschicht schützt uns zuverlässig vor der Kälte. Es kommt halt wie bei so vielem auf die Dosis an:

  • Mehr als 30 oder 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten nicht aus Fett stammen
  • Aber weniger als 20 Prozent sind ungesund
  • Das meiste Fett sollte ungesättigt sein
  • Flüssige Öle sind besser als feste Speisefette
  • Fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und Geflügel sind geeignet
  • Fisch, auch fette Arten wie Lachs, sollten zwei Mal pro Woche auf den Teller kommen
  • Hochverarbeitete industriell hergestellt Lebensmittel möglichst vermeiden.

  

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