Würden wir nicht zu viele Kalorien essen, müssten wir den Überschuss nicht in die Fettdepots einlagern. Wir haben kein Problem damit, Fett zuzunehmen, aber Fett verbrennen ist weitaus schwieriger. Wir haben alle unsere Problemzonen, an denen sich Fettzellen ansammeln und leider auch “gedeihen”.

Wir hören auch viel über über die richtige Fettverbrennung, von der Fettverbrennungszone über fettverbrennende Lebensmittel bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln, die bei der Fettverbrennung unterstützen sollen. Was aber, abseits von diesen Kinkerlitzchen, ist wirklich die beste Methode, um Fett zu verbrennen? Wenn man ein bisschen mehr über die Funktion des Körpers weiß, kann man eine effektivere Fettverbrennungsmaschine werden.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Es ist günstig, wenn man sich als Abnehmwillige/r darüber informiert, wie der Körper Kalorien verbraucht:

  • Wir erhalten unsere Energie von Fett, Kohlehydraten und Proteinen.
  • Woraus der Körper die Energie entnimmt, hängt von der Art der Aktivität ab, mit der wir den Körper belasten.

Der Großteil möchte sinnvollerweise Fett als Energiequelle anzapfen. Wir rechnen damit, dass umso weniger Fett am Körper verbleibt, je mehr wir als Brennstoff verbrauchen. Aber mehr Fettverbrauch bedeutet nicht unbedingt weniger Körperfett.

Um die optimale Methode zur Fettverbrennung zu verstehen, beginnen wir am besten mit einigen grundlegenden Fakten über die Energieversorgung des Körpers:

  • Der Körper setzt hauptsächlich Kohlehydrate und Fett als Energiequellen ein. Ein kleiner Anteil an Proteinen wird während der Belastung im Training eingesetzt, aber das meiste Protein brauchen die Muskeln zur Regeneration nach dem Training.
  • Das Verhältnis zwischen diesen Brennstoffen verschiebt sich abhängig von der Art der Aktivität.
  • Kurzfristige intensive Belastungen wie Laufsprints leeren die Kohlehydratspeicher. Diese Reserveren sind schneller vom Körper abrufbar als die Fettspeicher.
  • Bei Ausdauertrainings werden die Fettdepots als Energiequelle genutzt.

Fürs Abnehmen ist es unwichtig, welche Brennstoffart verbraucht wird. Es zählt nur das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Dieser stark vereinfachte Blick auf den Energiehaushalt des Körpers hat eine wichtige Kernbotschaft: Beim Abnehmen zählen die verbrannten Kalorien, nicht der Einsatz von Fett als Energiequelle. Und je mehr man sich bewegt, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Vielleicht hilft die folgende Idee: Wenn man sitzt oder schläft, läuft der Körper vollständig im Fettverbrennungs-Modus. Trotzdem hat noch nie jemand ernsthaft vorgeschlagen, länger zu schlafen um abzunehmen – so reizvoll der Gedanke auch wäre.

Kernaussage: Nur weil man mehr Fett als Energie einsetzt, verbrennt man noch lange nicht mehr Kalorien.

Die mythische Fettverbrennungszone

Wir wissen, dass Belastungen mit geringer Intensität mehr Fett als Energiequelle verwenden. Diese Prämisse war die Grundlage der Theorie von der optimalen Fettverbrennungszone, also einer Zone mit einem Puls von 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses, in der das mehr Fett verbrannt werden soll.

Diese Theorie hat sich in den vergangenen Jahren so in unser Denken eingeprägt, dass sie in Büchern, Postern, auf Websites und in Magazinen verbreitet wird. Trotzdem wird sie noch immer falsch verstanden. Es ist nicht unbedingt schlecht, wenn man mit geringer Intensität trainiert, aber es wird kein Fett vom Körper verbrannt, solange man nicht mehr Energie verbraucht als man isst. Und der Web zu höherem Energieverbrauch führt nun mal über intensiveres Training.

Soll man also moderate Trainingsphasen vermeiden, wenn man auf Fettverbrennung abzielt? Nein, nicht unbedingt. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen, und am Anfang steht der Umfang und die Intensität des eigenen Trainings.

Erster Tipp zur Fettverbrennung: Eine Mischung aus leichtem, mittleren und intensiven Kreislauftraining

Es ist etwas verwirrend, wenn man die richtige Leistung beim Kreislauftraining finden möchte. Gerade sehr intensives Training verspricht doch, dass mehr Kalorien verbrannte werden und das noch dazu auf die Schnelle. Aber ein wenig Abwechslung während der Belastungsphasen stimuliert alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers, reduziert das Verletzungsrisiko und macht mehr Spass.

Intensives Kreislauftraining

Von intensivem Kreislauftraining spricht man bei Belastungen zwischen 80 bis 90 Prozent des maximalen Pulses. Bei solchen Übungen fühlt man sich ausgepowert und hat keine Luft mehr zum Plaudern nebenbei.

Dabei nimmt man zweifelsfrei ab und verbessert gleichzeitig Kondition und Lungenkapazität. Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht verbrennt rund 225 Kalorien bei einem Lauf über 30 Minuten mit 10 km/h. Ein flotter Spaziergang mit 5 km/h verbrennt 90 kcal in der selben Zeit. Die Gefahren von zu Trainingseinsatz liegen aber auf der Hand:

  • Überlastungsverletzungen
  • Burnout
  • Verlust der Motivation

Wiederholt man sein Kreislauftraining an mehreren Tagen pro Woche, sollten ein bis zwei Tage solchen intensiven Trainingseinheiten gewidmet sein. Der Rest des Trainingsplans verteilt sich auf Ausdauertraining und Erholungseinheiten.

Beispiele für intensives Kreislauftraining sind:

  • 20 Minuten Workout in flottem Tempo: Geeignet ist jede Aktivität und jedes Gerät. Wichtig ist, dass man während der 20 Minuten in der intensiven Pulszone bleibt.
  • Interval-Training: Schnelle kurze Phasen wie 30 bis 60 Sekunden lange Sprints wechseln sich mit Erholungsphase (ein bis zwei Minuten Gehen) ab, bis 20 oder 30 Minuten vergangen sind.

Moderates Kreislauftraining

Moderates Kreislauftraining geschieht bei rund 70 bis 80 Prozent des Maximalpuls mit der “Fettverbrennungszone” am unteren Ende. Ein Gespräch zu führen ist dabei ohne Probleme möglich.

Moderates Training hat einige bedeutenden Vorteil wie etwa:

  • Wohlbefinden: Hartes Training ist – hart. Man braucht Zeit, um die Ausdauer und Kraft aufzubauen, mit der anstrengende Übungen absolviert werden. Im mittleren Bereich arbeitet man in einer angenehmeren Geschwindigkeit und hält das Programm leichter auf Dauer durch.
  • Gesünder: Schon ein wenig Bewegung kann die Fitness stärken und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes oder hohem Blutdruck senken.
  • Mehr Möglichkeiten: Moderates Training kann zu vielen Gelegenheiten ausgeübt werden. Sogar beim Schnee schaufeln oder Laub rechen steigt der Puls in diese mittleren Bereiche.

Als Abnehm-Methode ist diese Art des Kreislauftrainings am besten geeignet. Beispiele dafür sind:

  • 10.000 Schritte pro Tag gehen
  • 30 bis 45 Minuten auf dem Laufband
  • Ein flotter Spaziergang
  • Radfahren bei mittlerer Geschwindigkeit

Leichtes Kreislauftraining

Leichtes Kreislauftraining findet unter 60 oder 70 Prozent des Höchstpulses statt. Auf diesem Niveau fühlt man sich wohl und locker und nicht besonders angestrengt. Man bleibt in der Fettverbrennungszone, verbraucht dabei aber wenig Kalorien und verliert kein Übergewicht.

Das heißt aber nicht, dass leichtes Training sinnlos ist. Es umfasst lange, langsame Aktivitäten, die man den ganzen Tag ausüben könnte und, besser noch, die man sogar mit Freude macht. Zum Beispiel:

  • Bummeln gehen
  • Leichte Gartenarbeit
  • Eine lange, langsame Radtour
  • Sanftes Stretching

Leichte Trainingseinheiten kann man ohne strengen Plan in seinen ganz normalen Tagesablauf einbauen, indem man einfach wieder mehr Wege zu Fuß erledigt, die Treppe statt dem Lift nimmt und öfter mal selbst die Wohnung putzt.

Zweiter Tipp zur Fettverbrennung: Regelmäßiges Training

Dass regelmäßiges Training beim Fett verbrennen und Abnehmen hilft ist sicher keine überraschende Erkenntnis. Aber dahinter steckt noch mehr: Der Körper passt sich an die regelmäßige Belastung an. Viele dieser Anpassungen führen direkt zur “unabsichtlichen” Fettverbrennung. Bei regelmäßigem Training stellt sich der Körper so ein:

  • Sauerstoff wird effizienter genutzt und verarbeitet. Die Zellen verbrenne Fett einfacher.
  • Der Kreislauf arbeitet stärker. Energie wandert reibungsloser von den Fettzellen zu den Muskeln.
  • Die Zahl der Mitochondrien, also der Energiekraftwerke des Körpers, steigt.

Und natürlich kann wer, der viel Bewegung macht, auch mehr essen. Die Kalorien werden ja gleich wieder verbraucht und lagern sich nicht als Hüftgold an.

Tipps für regelmäßiges Training sind:

  • Täglich einplanen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
  • Workouts aufteilen. Ein paar kurze Workouts über den Tag verteilt haben die gleichen Vorteile wie ein langer, ununterbrochener Workout.
  • Tagesroutinen ändern und körperliche Aktivitäten einbauen: Das Auto eine Ecke früher parken und den Rest zu Fuß gehen…
  • Prioritäten setzen: Zuerst kommt eine Trainingseinheit, danach folgen die anderen Tagesaktivitäten.

Dritter Tipp zur Fettverbrennung: Gewicht heben

Mehr Muskeln helfen auch beim Fettverbrennen. Gewichtheben…

  • …bewahrt die Muskelmasse. Beim Abnehmen geht immer auch Muskelmasse verloren, weil Muskeln auch am Stoffwechsel des Körpers teilnehmen.
  • …treibt den Stoffwechsel an. Studien haben gezeigt, dass eine reine Abnehmdiät die Stoffwechselrate im Ruhezustand um bis zu 20 Prozent senkt. Gewichtheben und der Erhalt von Muskelmasse unterstützt den Stoffwechsel selbst bei verminderter Kalorienzufuhr.
  • …verbrennt zusätzliche Kalorien. Selbst nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Kalorien im “Nachbrenner”.

Es gibt keine Wundermittel: Wer Fett verbrennen will, muss daran arbeiten. Die Zaubermethode oder die magische Pille ist (noch) nicht erfunden, die uns davor bewahrt, selbst etwas zu ändern.

Doch die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so viel Aufwand bedeutet, dne Körper in die Fettverbrennungszone zu befördern. Schon ein bisschen Training und regelmäßige Routinetätigkeiten wie ein kurzer Spaziergang verbrennen jedes Mal ein wenig Fett.